Выносливость

Содержание
1. Выносливость 3
1.1. Выносливость нужна каждому 3
1.2. Развитие выносливости 3
1.2.1. Тренируйтесь на лыжах 4
1.2.2. Катайтесь на коньках 5
1.2.2. Обязательно учитесь плавать 6
2. Закаливание 8
2.1. Физиологическая сущность закаливания 8
2.1.1. Механизм терморегуляции 10
2.1.2. Охлаждение и перегревание 13
2.1.3. Основные гигиенические принципы закаливания 17
2.1.4. Париться — не стариться 20
2.2. Основные принципы закаливания 25
2.3. Будем себя постоянно закалять 25
2.4. Об одежде и обуви 27
2.5. Питание и его назначение 27
2.5.1. Составные части питания 27
2.5.2. Питаться надо регулярно 28
2.5.3. Вода и питьевой режим 28
2.6. Несколько полезных советов 29
2.7. Личная гигиена 29
2.8. Самоконтроль 30
2.9. После тренировки 31
Литература 33
1. ВЫНОСЛИВОСТЬ
1.1. Выносливость нужна каждому
Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.
Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя. В сегодняшней жизни героями станут не слабые, безвольные хлюпики и не обыватели с душой, запроданной дьяволу стяжательства и вещизма. Перестройку осуществят люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие против сил социального зла, за реализацию сегодняшних наших планов.
Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.
Для конца XX в. характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2—3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.
Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.
1.2. Развитие выносливости
Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.
Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество для вашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешной службы в рядах Советской Армии.
Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.
Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 4—5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульс участился до 110—130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за два месяца она достигает 20—30 минут.
Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.
Рис. 1. Тренировка на местности для развития выносливости
Ну, а если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег на месте или еще лучше — взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.
1.2.1. Тренируйтесь на лыжах
Для укрепления здоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах (рис. 3). Уделяйте ей каждое воскресенье не менее 1—2 часов. Не стоит первое время передвигаться в быстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения, постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности, чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и для освоения подъемов и спусков.
Рис. 2. Подбор длины лыж и палок
Рис. 3. Основной попеременный двухшажный ход на лыжах
Постепенно некоторые отрезки (в 200—300 метров) старайтесь проходить с повышенной скоростью. Вначале такие ускорения следует делать 2—3 раза, затем чаще.
Подобные тренировки помогут вам успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.
Готовясь к лыжной прогулке, особое внимание надо уделять одежде и обуви. Лучше всего, чтобы лыжный костюм был из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть не продуваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову надевают шапочку, на руки варежки, на ноги теплые шерстяные носки.
Лыжные ботинки должны быть на номер больше обычных, без грубых швов, эластичные, но с твердой подошвой для жестких креплений. Не зашнуровывайте ботинки внизу чересчур туго, чтобы не ухудшить кровоснабжения и избежать отморожения пальцев ног. Ну, а если вы ощутили ухудшение чувствительности пальцев ног и боль, ослабьте крепление, расшнуруйте ботинок и вернитесь в теплое помещение, где надо принять меры против отморожения.
1.2.2. Катайтесь на коньках
Тренируясь на коньках, вы развиваете у себя силу, выносливость, равновесие, быстроту. Таким образом, самостоятельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче норм комплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам спорта. С этой целью полезно выполнять следующие упражнения:
1. Пробежать прямую и поворот (200 м) и спокойно прокатиться остальные 200 м руга. Повторить 2—3 раза.
2. Пробежать 40—60 метров По прямой дорожке 4—5 раз с небольшим отдыхом между забегами.
3. Пробежать весь круг (400 м) 2—3 раза с отдыхом между забегами 5—8 мин.
После того как вы почувствуете себя к концу зимы или на следующий год более тренированным и выносливым, можно добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений. Так, подросткам 14—15 лет рекомендуется бег на коньках в равномерном и переменном темпе по кругу на 600—800 м, забеги на 60—80 метров по прямой в быстром темпе (4—5 раз) с отдыхом между забегами в 5—6 минут.
Занимаясь коньками, не забывайте о правильном подборе одежды и обуви. Одежда не должна быть излишне теплой, стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюма следует надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная шапочка должна прикрывать уши и лоб, а на руки надевайте варежки или шерстяные перчатки. Под свитер или спортивный костюм лучше всего надеть фланелевую рубашку.
Ботинки должны иметь твердую подошву с хорошо закрепленными коньками. Размер ботинок должен быть такой, чтобы вы смогли надеть теплые шерстяные носки. Защнуровывайте ботинки надежно, но так, чтобы пальцы ног были свободны, иначе они могут быстро замерзнуть. При онемении пальцев вернитесь в теплое помещение, расшнуруйте ботинок и согрейте ногу, массируя пальцы и стопу теплыми руками.
Напоминаем, что при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, в том числе бегом и лыжами, необходим самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшении самочувствия после тренировок необходимо обратиться к врачу.
Систематические занятия бегом и лыжами помогут вам выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе, марш-броске и лыжной подготовке.
1.2.2. Обязательно учитесь плавать
Плавание является жизненно важным навыком и входит в нормативные требования комплекса ГТО. Научиться плавать могут все, главное — иметь желание. Плавать можно в открытых водоемах, в озере, пруду, реке с чистой водой и пологим дном. Хорошо проводить первые занятия в жаркий день при температуре воды 20 (или больше) градусов. При этом обязательно должен присутствовать и помогать кто-нибудь из взрослых. Во избежание несчастного случая без них не входите в воду.
Нужно приучиться не бояться попадания воды в нос, в глаза. Когда вы освоитесь с водой, привыкнете к ней, можно приступать к подготовительным упражнениям для овладения основами плавания. Для более успешного овладения техникой плавания отдельные упражнения рекомендуется разучивать на суше.
1. Стать в воду по плечи. Сделать вдох, погрузиться в воду и присесть. (Глаза могут быть закрыты или открыты.) Затем нужно выпрямиться и сделать выдох. И так несколько раз (рис. 4).
2. «Поплавок». Стоя в воде по плечи, вдохнуть, присесть и, захватив голени руками, делать плотную группировку. Вода поднимет вас и вы всплывете. Почувствовав это (и убедившись, что вы плаваете), можно стать на ноги и сделать выдох. Повторить несколько раз подряд (рис. 5).
3. Стоя в воде, сделать вдох и, опустив голову, выдохнуть в воду.
4. «Скольжение». Стать лицом к берегу, резко оттолкнуться ногами и, вытянув тело (руки вперед, носки оттянуты), скользить по воде как можно дальше. К концу движения сделать выдох в воду. Через не сколько занятий это упражнение можно выполнять, плавая вдоль берега.
Необходимо следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение (рис. 6).
Рис. 4. Подготовительное упражнение к плаванию
Рис. 5. Упражнение «поплавок»
Рис. 6. Скольжение по воде на груди
5. Движения ногами при кроле. Они разучиваются вначале с поддержкой товарищем под грудь (можно использовать резиновый круг или мяч). Движения должны быть такими, чтобы ноги, несильно сгибаясь и разгибаясь в коленях, поочередно и непрерывно ударяли вниз ступней и голенью.
Занимаясь, необходимо помнить об основном условии успешного освоения предлагаемых упражнений. Это — постепенность, плавность движений и большое число повторений каждого упражнения при небольшом отдыхе.
Рис. 7. Плавание кролем на груди
6. Начав скольжение, дополнить его работой ног. Плыть таким образом столько, насколько хватает вдоха.
7. Обучение гребкам руками. Стоя на дне, наклониться вперед, вытянуть вперед правую руку, а левую согнуть и подвести к одноименному плечу тыльной стороной кисти. Из этого положения правая рука, выполняя гребок, идет вниз назад, сгибаясь в локте, и подводится к правому плечу, а левая одновременно вытягивается вперед в исходное положение для гребка. Затем делается гребок левой рукой и т. д. (рис. 7). Выполняя гребок правой рукой, надо слегка приподнять и повернуть влево голову и сделать вдох. Выдох делается в воду под гребок левой руки.
8. Начать скольжение с работой ногами, а затем включить гребки руками. Сначала упражнение выполняется при задержке дыхания (на вдохе), затем с дыханием.
Теперь остается лишь совершенствовать координацию рук и ног с дыханием и плавать на все большее расстояние.
Тот, кто освоил навыки плавания, за одну тренировку может проплывать несколько раз по 100—200 метров. Более длинные заплывы стоит чередовать с плаванием на 15—20 метров с максимальной скоростью. Такие тренировки развивают выносливость и укрепляют дыхательные мышцы.

2. ЗАКАЛИВАНИЕ
2.1. Физиологическая сущность закаливания
Итак, закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.
При самом незначительном температуры окружающей среды в мозг поступают миллионы импульсов в секунду. Он начинает работать на более высоком уровне общего тонуса, становятся активнее его центры, и включается «в работу» весь организм.
Информация, поступающая от рецепторов, обрабатывается в центральной нервной системе и отсюда направляется к использованным органам-мышцам, кровеносным сосудам, сердцу, лёгким, почкам, потовым железам, в которых возникают различные функциональные сдвиги, обеспечивая приспособление организма к данным условиям внешней среды.
Любая функциональная система нашего организма, в том числе и функциональная система терморегуляции, в высшей степени пластична и обладает значительным запасом прочности, утверждал П.К.Анохин. Если человек сознательно приучает свой организм к действию на него широкого диапазона по силе и интенсивности факторов внешней среды, то это гарантирует его от их вредного влияния и от внезапной наступающей при этом перестройки его регулирующих механизмов, что также может повлечь за собой нежелательные последствия.
Во всех людях природой заложены одни и те же механизмы терморегуляции, но далеко не у всех они действуют одинаково эффективно и рационально.
Индивидуальные реакции на холод или тепло создаём мы сами. И очень часто мы, к сожалению, упускаем из виду тот очевидный факт, что и защитные силы организма, и его адаптационные возможности точно так же, как и тренировка мышц или улучшение памяти, поддаются и воспитанию и тренировке.
Здоровый человек отличается наличием в его организме температурного баланса, который заключается в том, что при любых внешних воздействиях температура тела остаётся на постоянном уровне или меняется очень незначительно. Это достигается сбалансированным изменением в интенсивности процессов теплоотдачи и теплопродукции. Воздействие же экстремальных факторов (в данном случае экстремальных температур) вызывает в организме эмоциональный температурный стресс.
Закаливание помогает организму миновать подобный эмоциональный стресс, переводя организм в состояние уравновешенности. Именно тренировка и только тренировка с использованием любых методов закаливания совершенствуют работу аппарата терморегуляции, и расширяет возможности приспособления организма к изменившимся температурным условиям.
У незакалённого организма даже непродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание.
Закалённый человек отличается тем, что даже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза (постоянства температуры тела). У такого организма при охлаждении уменьшаются процессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы, способствующие его выработке, повышается обмен веществ, что обеспечивает нормальное протекание физиологических и биохимических процессов в организме.
Физиологическая сущность закаливания заключается, таким образом, в совершенствовании терморегулирующих механизмов. При этом достигается высокая слаженность процессов теплопродукции и теплоотдачи, обеспечивающих адекватное приспособление целого организма к факторам среды обитания.
Закаливание – это, прежде всего умелое использование в принципе совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.
В широком смысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной системы организма, направленная на повышение потенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятных факторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всех звеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В процессе закаливания совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды......