Қауіпсіздік ережесі. Денені қыздыру және қалпына келтіру әдістерінің кешенін құрастыру. Дене шынықтыру, 9 сынып, дидактикалық материал.

Дидактикалық материал

Дала жарысын жүгіру жақсы жаттығуды қажет етеді. Қуат пен жылдамдық жоғары нәтижелерге жету үшін қажетті барлық қасиеттер емес. Бұл үдерістегі ең маңызды құрамдастардың бірі – дала жарысы дайындығы. Ол жаттығулардың барлық спектрін қамтиды.

Дала жарысын жүгіру үшін дайындықтың маңызы

Дала жарысы – ойлы қырлы жерлермен жүгіру.Бұл жүгіру түрі адамның үйлесімді физикалық дамуына бағытталған . Дала жарысы дайындығы тұтас алғанда ағзаға жағымды әсер етеді: бұлшықет күші дамып, жүйке жүйесін нығайтады, қан айналымын және респираторлық жұмыстарды жақсартады. Бұдан басқа, жүгіру адамның ақыл-кеңесін, кедергілерді еңсеру және жүгіру барысында күшті үнемдеп кедергілерден өту дағдыларын дамытады. Әрине, мұның барлығы уақытпен келеді.

Дене қыздыру жаттығулары

Дала жарысы дайындығы сабағын дене қыздыру жаттығуларын орындаудан бастау керек. Ол 5-тен 15 минутқа дейін созылуы мүмкін. Сіз базалық жаттығуларды орындау үшін күш сақтау үшін құлшыныс танытуға болмайды. Дене қыздыру жаттығулар кешені әр түрлі жүру , оң және сол жақта жүгіру, тыныс алу жаттығуларын қамтиды. Дененің бұлшық еттерінің жалпы қыздыру ретінде сіз бастың және қолдың классикалық айналуын, алға / артқа, иілу мен секіру жаттығуларын қолдана аласыз. Жаттығу құралдары әр түрлі заттардан тұруы мүмкін. Олар - таяқтар, гантелдер, шарлар, гимнастикалық қабырға, секіргіш арқан және тіпті зілтемір. Барлық осы құралдар дененің бұлшық еттеріне үлкен жүктеме түсіру үшін қолданылады.

Дала жарысы дайындығы жаттығуларын үш санатқа бөлуге болады : Жылдамдық - Бұл жаттығу түріне 50 және 100 метрлік жүгіруде жүрумен жүгіруді алмастыру. Жүгіруді барынша жылдамдықпен және баяу жүгіруді ауыстырып отыру керек. Сондай-ақ бұл жаттығу түріне эстафеталық жүгіру де жатады. Сегменттер 100, 200 және одан да көп метр. Жалпы шыдамдылықты дамыту үшін – 5-7 км/сағ орташа жылдамдықпен жүгіру. Жаттығуды орындау ұзақтығы 30 мин құрайды Бұл шамамен 5-7 км / сағ жылдамдықпен тұрақты жұмысын қамтиды. Жаттығу ұзақтығы 30-90 минутты құрайды. Жүгіру схемасы келесідей: 50 м жылдам, одан кейін 50 м баяу (тыныштықта), 100 м жылдам, сосын 100 м баяу. Оқу уақыты 40 минуттан аспауы керек. Жаттығудың бір түрі – жылдамдықты өзгертіп жүгіру. Қашықтығы 1-ден 3 км-ге дейін болуы мүмкін. Мысалы, 3 минут жылдам жүгіру, 5 минут баяу жүгіру және әрі қарай ұлғайту. Арнайы шыдамдылық үшін. Бұл тек екі жаттығуды қамтиды: ауыспалы қайталанатын және қайталану жылдамдығы. Біріншісі –қысқа қашықтықты орташа жылдамдықпен жүгіру. Демалыс үзілістері - жүру немесе баяу жүгіру. Екінші жаттығу ол жүгіру арасындағы үзіліс 5-8 минутты құрайды, жүгіру қашықтығы 500м-ден 5 км-ге дейін болу мүмкін.

Пайдалы кеңестер

Дала жарысы дайындығының өз ерекшеліктері мен ережелері бар. Жолдағы кездесетін кедергілер бұл жүгіру түрін қызықты әрі тартымды қылады. Біз сіздермен дала жарысы дайындығына байланысты пайдалы кеңестермен бөліскіміз келеді: жүгіруді бастау өте маңызды; қашықтық қысқа болған сайын жылдамдық жоғары болуы керек; есіңізде болсын – жүгіру жоғарғы сөреден басталады; Жүгіру техникасына көңіл бөлу маңыздырақ – ол еркін және қадамдар сілтемелі болу керек; сонымен қатар жүгіруші денесін аздап алға еңкейту керек, қол мен аяқтың үйлесімді жұмыс істеуіне мән беру. Егерде жүгірушінің бойы биік болмаса ол ұзын спортшылардың кең, шапшаң қадамдарына бейімделудің қажеті жоқ.

Аяқ басқан кезде алдымен аяқтың ұшына, содан кейін өкшеге өту керек. Жүгіру барысында табанды толық басқан кезде, жүгірушінің аяғын ауырлатып, күш-қуатын тез алып қояды. Аяқтың барлық жағына жүгіріп жүгіретін баяу жүреді, аяғын ауыр етеді және тез арада күш-қуатын алады. Жұмсақ жерде, батпақты жерде немесе құмды жермен жүгіру барысында жылдамдықты жоғалтпау үшін қысқа қадамдар жасау керек және аяғыңызды табанға толық басу керек . Тік дөңеске көтерілуде жүру қадамдарын жасау,ал төмен түскенде денені артқа шалқайтып, өкшеге тірелу керек. Барлық осы әдістерді дала жарысы дайындығы сабағында үйрену қажет және ыңғайлы жаттығу киіміне, жақсы ұйқыға, дұрыс тамақтануға көңіл бөлу маңызды. Бір қадаммен тік көтерілуді жеңу керек, ал төмен түсіп бара жатқанда, денені алып тастау керек және қадамда, алдымен пяткаға сүйеніңіз. Барлық осы әдістерді кросс дайындау бойынша әзірлеу керек. Және ыңғайлы жаттығу костюмін, жақсы ұйқы мен диетаны ұмытпаңыз.